筋肉をつけるための最高のタンパク源とは？

筋肉の成長には、タンパク質が大きな役割を果たしていることはよく知られています。

タンパク質が不足すると、筋肉の回復や成長が十分に行われません。

しかし、タンパク質を十分に摂取することだけを優先すべきではありません。

高品質なタンパク質を摂取するために、タンパク源も考慮に入れることが重要です。

なぜか？

なぜなら、筋肉の成長をサポートする能力は、すべてのタンパク源が同じではないからです。

この記事でご紹介するように、適切なタンパク質の食品を選ぶことで、筋肉の成長を最大限に高め、回復とパフォーマンスを最適化することができます。

しかし、最良のタンパク源とは何かを説明する前に、まずはタンパク源の「良さ」とは何かを見てみましょう。

良質なタンパク源とは？
一般的に、タンパク源の品質を決める要素は大きく分けて2つあります。

ロイシンの含有量。ロイシンは多くの研究で、筋タンパク質の合成を促進するのに最も効果的な必須アミノ酸であることが明らかになっています。

消化率

消化率とは、タンパク質に含まれるアミノ酸のうち、消化・吸収され、タンパク質の合成に利用されるアミノ酸の割合のことです。
したがって、ロイシンの含有量が多く、消化率が高いプロテインほどロイシンの含有量が多く、筋肉の修復と成長に適していると言えます。

良質なタンパク源とは？
プロテインには大きく分けて2つの種類があります。

動物性たんぱく質（乳製品、卵、赤身の肉、魚など）。
植物性たんぱく質（豆、レンズ豆、豆腐、キヌアなど）
筋肉の成長に良いのは？

研究によると、一般的に動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりもタンパク質の合成や成長に適していると言われています。

Journal of Nutrition誌に掲載された膨大な文献によると、その理由は2つあります。

動物性タンパク質はロイシンの含有量が多い。動物性タンパク質食品の平均ロイシン含有量は8〜13％です。一方、植物性タンパク質食品の平均ロイシン含有量は～6～8％です。言うまでもなく、植物性タンパク質食品は他の必須アミノ酸も不足しています。

このように、先に述べた基準に基づけば、筋肉の成長には動物性タンパク質が適していることがわかります。しかし、植物性たんぱく質だけを摂取していても、筋肉の成長が期待できないということではありません。多くの菜食主義者やベジタリアンが成功しているのですから。しかし、そうするためには、いくつかのことを実行しなければなりませんが、それについては後ほど説明します。ここでは、動物性たんぱく質の種類を見て、どのようなものが良いのかを考えてみましょう。

動物由来のプロテインは何がいいの？
先に述べた基準に基づくと、ホエイ・プロテイン・パウダーが最も優れています。ホエイプロテインパウダーは、他の様々なプロテイン源と比較して、ロイシン含有量と消化率が最も高いことが複数の論文で示されています。また、タンパク質を最大限に合成するためには、1回の食事で約2.5gのロイシンが必要であるという研究結果もありますので、カロリー的にも非常に実用的な選択肢であると言えます。例えば、高品質のホエイプロテインパウダーを1スクープ摂取すれば、100キロカロリー程度で2.5g強のロイシンを摂取することができます。しかし、メインのタンパク源としてホエイだけに頼るのはよくありません。また、1日に必要なタンパク質量を満たすために、ホエイに頼りすぎるのもよくありません。なぜかというと、他のタンパク源に含まれる様々な微量栄養素が不足してしまうからです。微量栄養素は、疲労回復やパフォーマンスの向上に重要な役割を果たし、さらには筋肉の成長を促進する可能性もあります。高タンパク食品に含まれる微量栄養素の重要性
最近、高タンパク食品に含まれる微量栄養素の重要性を示す新しい知見がいくつか出てきました。
例えば、興味深いのは、最近の研究で次のように指摘されていることです。全食品のタンパク質源に含まれるある種の微量栄養素は、結果的にタンパク質合成反応をより高める可能性があります。

2017年に発表されたある論文では、卵白から約20gのタンパク質を摂取した場合と、全卵から約20gのタンパク質を摂取した場合のタンパク質合成反応を比較しています。その結果、全卵の方が卵白よりも有意に高いタンパク質合成反応を誘発することがわかりました。この結果は、カロリー摂取量の違いによるものではなく、全卵の卵黄にタンパク質合成反応を増強する可能性のある微量栄養素がいくつか含まれているためではないかと研究者は述べている。

これは比較的新しい発見ですが、最近の他の研究でもこの考えを支持する結果が出ています（1、2）。このように、回復と成長には微量栄養素が重要であることが示されている。

動物性たんぱく質の摂取例

というわけで、私がお勧めするのは、その利便性と優れた消化性から、ワークアウト前後の食事にホエイを使うことです。しかし、微量栄養素が不足しているので、一日中のホエイの摂取には頼らないようにしましょう。
その代わりに、以下のような高品質な全粒粉のタンパク源を取り入れることをお勧めします。

1. 全卵（卵白を加えてもよい)コストパフォーマンスに優れている
ロイシンが比較的多く含まれている（卵1個につきロイシン約0.5g）
卵黄には様々な微量栄養素が含まれている
卵白と組み合わせることで、1食分のタンパク質とロイシンを追加できる

2. 肉類（鶏胸肉、七面鳥の赤身肉、牧草牛の赤身肉）
他のタンパク源や食品には含まれていない様々な微量栄養素を豊富に含む（鉄、葉酸、セレン、ビタミンA、B12）。
ロイシンを豊富に含み、高タンパクでありながら、脂肪や炭水化物による追加カロリーが比較的少ないので、
美味しく召し上がれます。

3. 魚類（マグロ、白身魚）、脂ののった魚（サーモン、サバ)
重要な脂肪酸であるDHAとEPAが多く含まれています。

脂肪の多い魚には特にオメガ3が豊富に含まれており、同化シグナル、筋肉の修復、成長を助けると言われています（出典）。

これらはいずれも優れたタンパク源で、必須アミノ酸やさまざまな微量栄養素が豊富に含まれており、筋肉の成長をサポートすることが文献的にも広く認められています。ですから、科学的根拠に基づいた食事には、これらの様々なものを取り入れたいものです。

消化の遅いタンパク質の摂取

さらに、カゼインプロテインパウダーや、カゼインを多く含む食品（ギリシャヨーグルトやカッテージチーズなどの乳製品）など、消化の遅いプロテインについても紹介します。一般的には、食事と食事の間にあまり時間がかからない日中には、消化の早いタンパク質が好まれます。しかし、夜間など6時間以上食事をしない場合は、消化の遅いタンパク質を大量（40g）に摂取した方がよいという研究結果があります。これは、消化の早いタンパク源に比べて、消化の遅いタンパク源の方が、より長い時間、タンパク合成を高めることができるからです。したがって、成長を最大化するためには、消化の遅いプロテインを大量（～40g）に戦略的に摂取するのがよいでしょう。睡眠の少し前や、6時間以上タンパク質を摂取しないことがわかっている場合は特に有効になります。
そして、そのために活用すべきカゼインを多く含むタンパク源としては:
カゼインプロテインパウダー
カッテージチーズ
ギリシャヨーグルト
これらはいずれも高タンパクで、「低脂肪」のものを選べば脂肪分はかなり少なくなるからです。

植物性のタンパク源は？

菜食主義者やベジタリアンには植物性のたんぱく質源が欠かせませんが、私はすべての人に植物性たんぱく質源も取り入れることをお勧めします。その理由は、持続可能性と、食物繊維や微量栄養素、さまざまな植物化学物質を摂取できるからです。しかし、先に述べたように、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べてタンパク質合成を促進する効果がありません。しかし、これを補う方法があります。例えば、2019年のレビューにあるように、植物性プロテインを20g摂取しても、十分なタンパク質合成反応を引き出せないことが多いのです。しかし、より多くの量の植物性タンパク質を摂取すること、または異なる植物性タンパク質を混ぜることで、筋タンパク質合成反応を著しく高めることができます。したがって、植物性タンパク質を摂取する場合は、タンパク質合成反応を最適化するために、一度に多くの量を摂取したり、食事の中や一日の中で異なるタンパク質源を混ぜたりするのが良いでしょう。参考までに、比較的高タンパクで、各種の必須アミノ酸を豊富に含む植物性タンパク源をご紹介します。ー赤、緑、茶色のレンズ豆
ーひよこ豆
ー黒豆
ーキドニービーンズ
ー枝豆
ー豆腐
ーテンペ
ーヴィーガンプロテインパウダー
ーオートミール
ーキヌア
ーグリンピース、ブロッコリー、ほうれん草、マッシュルームなどの高タンパク野菜

まとめ

1)ホエイプロテインは非常に高品質な原料ですが、微量栄養素が不足しているため、独占的に頼ることは避けたいものです。
運動後や運動前にはホエイプロテインを使用し、その他の食事には様々な食品のプロテイン源を使用するのが良い方法です。

2)消化の遅いたんぱく質（カゼイン、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト）は、6時間以上たんぱく質を摂らない期間の前に消化するのに適しています。

3)植物性たんぱく質は、筋たんぱく質の合成を促進する効果が低いと言われています。
そのため、植物性たんぱく質のみを摂取する場合は、たんぱく質合成を促進するために、より多くの量を摂取したり、様々な種類のたんぱく質を混ぜたりするとよいでしょう。

NOTE: 筋肉の成長をサポートするためには、タンパク質の総摂取量が最も重要であることは言うまでもありません。

しかし、同時に、前述の理由から、摂取するタンパク質の質にも気を配る必要があります。

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