クレアチンについて知っておくべきこと

クレアチンとは何ですか？

クレアチンは、アルギニン、グリシン、メチオニンから構成されるアミノ酸の誘導体です。1990年代初頭にアスリートやジム通いをする人々の間で広まり、現在でも最も人気のあるサプリメントの一つです。ストレングスアスリートやパワーアスリートの間では、その使用率は80％にも上ると言われています。

クレアチンは、腎臓、肝臓、膵臓で内因性に生成され、1日あたり約1グラムの割合で体内に蓄積される。クレアチンは食物（特に赤身の肉）からも摂取できるが、その量はかなり少なく、平均的な雑食の場合、通常は合計1gで、天然のクレアチンの総量は1日当たり約2gで、その95％は骨格筋に貯蔵され、そのうち約3分の2はホスホクレアチン（PCr）として貯蔵され、残りの量は遊離クレアチンとして貯蔵される クレアチンを補給すると、筋肉中のクレアチン含量が約20％増加し、150〜160mmol/kgの限定的な飽和状態に達する

クレアチンは、アスリートにとって最も広範に研究され、科学的に検証されたサプリメントの1つであり、何百もの研究が行われています。そのうちの70%が有意な改善を報告しており、残りは概して有意ではないと報告されています。あるメタアナリシスでは、クレアチンをレジスタンストレーニングと組み合わせて摂取した人は、平均して1RMの筋力が8%向上し、最大レップスのパフォーマンスが14%向上することが示されています。

クレアチンの重要なポイントをご紹介します:

-クレアチンは、筋肉のATPレベルを維持することで、ATP-PCrエネルギーシステムを強化する。
-クレアチンは安全で効果的であることが何度も証明されている。
-すべての人がサプリメントに反応するわけではない
-筋力や体格の向上だけでなく、認知機能にも効果があるようだ
-クレアチン一水和物は、最も安価で優れた製品です。
-摂取量は、ローディング時には5日間で約20g、その後は5gとする。
-サイクルする必要性は特にない
-大量のカフェインとの併用は避けた方が良いかもしれません。
-運動後にクレアチンを摂取したり、炭水化物と一緒に摂取したりすると、より効果的です。

投与方法
最も一般的な投与方法は、3～5日間のローディング期間に20～25g/日を投与し、その後3～5gの維持量を投与することである。体重に応じて投与する場合、ローディングには0.3g/日/kg程度、維持には0.03g/kg/日程度が使用されています。ローディングプロトコルを使用する場合は、3～4回に分けて投与することをお勧めします。そうしないと、下痢や吐き気を引き起こす可能性があります。

クレアチンは、最高のサプリメントに近い。非常によく理解されており、安価で、安全で、効果的です。このような組み合わせは、ほとんどのスポーツサプリメントでは見られません。

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