最大限に成長させるためには、1つの筋群につき何回の種目を行うべきでしょうか？
ボディビルでは、1つの筋群に対して何回のエクササイズを行うべきかという点で、一般的に2つの（極端な）考え方があります。
一方の陣営は、印象的な体格を作るために必要なのは基本的なトレーニングだけだと言います。つまり、スクワット、ベンチ、デッドリフトです。一方では、本に載っているすべてのエクササイズで各筋肉を鍛える人たちがいます。このような人たちは、お気に入りのInstagramインフルエンサーに触発されていることが多いのです。
成長を最大化するには、どちらのアプローチが良いのでしょうか？
強化ではなく、普通の人のために、科学的な研究結果を見てみましょう。
一見すると、どちらのアプローチも同じ結果になるように見えます
しかし、実はそうではありません。どちらのアプローチにも正当な理由があります。ミニマムなアプローチをとる人には、実際に研究結果が支持されています。例えば、2021年に発表されたある論文では、1つのグループが各筋群に対して1つのエクササイズを週に3回行ったのに対し、もう1つのグループは各筋群を鍛えていました。一方、もう一方のグループは、各筋群に対して毎回異なるエクササイズを行いました。総運動量と運動強度は両グループで同じにしました。また、筋肉の成長は、太ももの前面と側面、上腕二頭筋と上腕三頭筋の各3部位で評価しました。
9週間後、両グループともに、それぞれの筋肉が同じように成長していました。
この結果を額面通りに受け取れば、1つの筋肉に対して1つのエクササイズを行えば十分だと思われるでしょう。しかし、この結果をもう少し詳しく見てみると…。様々な運動を行ったグループでは、わずかに成長率が向上する傾向が見られただけでなく、測定された12部位すべてで成長が見られたのに対し、同じ運動を行ったグループでは、測定された2部位で有意な成長が見られなかったのです。
これと同じ効果は、過去の研究でも発見されています。例えば、2014年に発表されたこの論文では、同様の研究デザインを採用していますが、大腿四頭筋の成長についてのみ分析しています。12週間後、両グループとも大腿四頭筋の全体的な成長は同程度であることがわかりました。しかし、エクササイズを変えた被験者は、大腿四頭筋の4つの頭すべてが大きく成長したのに対し、同じエクササイズをしたグループは、4つの頭のうち2つ（大腿直筋と内側広筋）が大きく成長しなかったのです。
なぜ、それぞれの筋群を多様なエクササイズで鍛えることが、よりよい筋肉の成長につながるのか。
これにはいくつかの理由があります。
局所的な筋肥大
1つ目の理由は、「局所肥大」と呼ばれる現象によるものです。これは、エクササイズの種類によって、筋肉の異なる部位が成長するという現象で、よく知られています。
例えば、スクワットでは大腿四頭筋の一部がよく伸びますが、レッグプレスではあまり伸びません。その逆もまた然りです。このような効果があるのは、個々の筋肉において、特定のエクササイズや可動域では、その筋肉の一部の繊維が非常によく活性化するからです。しかし、他のエクササイズではあまり活性化しません。例えば、ある上腕二頭筋のエクササイズでは、上腕二頭筋の内側の部分や短頭の成長が促進されます。一方、他の上腕二頭筋のエクササイズでは、上腕二頭筋の外側部分や長頭の成長が促進されます。
確かに、どのような特定のエクササイズが筋肉の特定の部位に好影響を与えるかについては、今のところ明確ではありません。しかし、この現象は存在します。そしてさらに重要なことは、複数のエクササイズを用いて筋肉を最大限に刺激し、比例して成長させるという考え方を裏付けるものです。
筋群ごとに異なるバイオメカニクス的作用
2つ目の理由は、それぞれの筋肉が持つ様々な生体力学的作用によるものです。例えば、胸は主に腕をまとめる役割を担っています。ベンチプレスでは、これを重い重量で行います。しかし、胸の可動域を十分に活用できていません。これをフライと比較してみましょう。フライでは、腕をまとめ、さらに後ろに下げることができます。そうすることで、ベンチプレスでは鍛えられないような、特定の運動単位や胸の部位を活性化することができます。同様に、胸を見てみると、胸の繊維を上部、中部、下部に分けることができます。そして、これらの部位をそれぞれ異なる動作で強調することができます。
それぞれの筋群の部位を選択的に鍛えることができる
では、胸を鍛えるためにベンチプレスなどのトレーニングだけを行うとしたらどうでしょう。ベンチプレスは、胸の中央部と下部の成長を促進する傾向があります。2020年に発表された論文によると、胸の上部の成長が遅れてしまう可能性が高いとのことです。
また、ハムストリングスも良い例です。
この筋肉群には、主に2つの機能があることを知っておいてください。
-膝の屈伸
-股関節の伸展
デッドリフトでハムストリングスを鍛えるだけでは、主に腰を伸ばすことでハムストリングスを鍛えていることになります。どういうことでしょう？ハムストリングスの主要な機能の1つを失っていることになります。どうすればいいのでしょうか？簡単です。レッグカールやグラットハム・レイズのように、膝を曲げる動作を加えるのです。そうすることで、ハムストリングスの主な機能を確実に活用することができます。そして、筋肉のすべての部分が刺激され、最大限に成長することができるのです。
摩耗や破損を最小限に抑える
全体的な成長はもちろんですが…。エクササイズのバリエーションを増やすことのもう一つの利点は、消耗や使い過ぎによる怪我のリスクを最小限に抑えることができることです。1つの筋群のすべてのボリュームを、1つまたは2つのエクササイズだけで、しかもローテーションせずに行うとどうなるか想像してみてください。同じ関節や安定筋に、常に同じ負荷をかけていることになります。
これでは、長期的には炎症やオーバーユースの原因となります。例えば、週3回のベンチプレスをいつまでも続けていたら、多くの人が肘や肩に違和感を覚えるようになるでしょう。これを防ぐには、ベンチプレスとベンチプレスの間の1日に、肘や肩にやさしいダンベルプレスを追加するのが簡単です。そうすれば、胸を大きくすることはできますが、使いすぎによる怪我や関節の違和感のリスクを減らすことができます。
1つの筋群につき何回のエクササイズが必要か？
そうは言っても、これまで述べてきたことを、トレーニングに過剰に適用してしまう人もいます。それはどういうことでしょうか？つまり、1つの筋群に対して、毎回6〜7回のエクササイズを行う人たちです。認めます。これは確かに満足のいくものです。しかし、それは良いことよりも悪いことの方が多いのです。
では、1つの筋群にどれだけのエクササイズが必要かというと…。確かに、筋肉の成長を維持するためには、ある程度のバラエティと新しい刺激が必要です。しかし、最初から特定の筋群のために本に載っているすべてのエクササイズを使っているとしたら？そうすると、その筋肉には、成長が停滞したときのための「最高の仕掛け」がすべて施されていることになります。つまり、今やっていることに筋肉が慣れてしまうと、筋肉の成長を促すために紹介する「残りのエクササイズ」がなくなってしまうのです。
そこで、より効果的な方法は、自分に合った筋群ごとに2〜4種類のエクササイズを選ぶことです。そして、さまざまな動きのパターンを網羅します。そして、これらを必要に応じて1週間に振り分けるだけです。必要であれば、いくつかのエクササイズを複数の日に繰り返しても構いません。ただし、1回のトレーニングで1つの筋肉に使用するエクササイズの数は、多くても3～4個までにしましょう。そうしないと、1回のトレーニングでその筋肉に追加のエクササイズやワークアウトを行っても、成長のための効果的な刺激にはならず、「ジャンク・ボリューム」になってしまいます。
この知識を個人のエクササイズ・プログラミングに応用する方法
ここでは、筋群ごとに必要なエクササイズ数について説明しましたが、これをトレーニング計画に応用するためのステップバイステップのプランをご紹介します。
ステップ1：筋肉群ごとに、週に2〜4回のエクササイズを選びます。筋群ごとに、週に2～4回程度のエクササイズを選び、自分に合ったエクササイズを使いましょう。そして、さまざまな角度と筋肉の機能をカバーしましょう。
ステップ2：エクササイズを選んだら、それを1週間に分けて行います。1回のトレーニングで、1つの筋肉につき3〜4種類以上のエクササイズを行わないようにしましょう。その代わり、複数のトレーニングに分けて行います。
ステップ3：各エクササイズのセット数は、その筋肉の週の目標ボリュームを達成するために割り当てます。
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