炭水化物は味方‼️ 〜大森駅から電車で15分の清涼感あふれるパーソナルジム〜
炭水化物は味方‼️ 〜大森駅から電車で15分の清涼感あふれるパーソナルジム〜
私たちの体にとって重要な栄養素のひとつです。三大栄養素と言われる「炭水化物・タンパク質・脂質」のなかのひとつで、生命活動のエネルギー源としての役割があります。
【炭水化物の働き】
炭水化物はエネルギー源なので、車で言うとガソリン⛽️の役割です。炭水化物を摂ると、体内で徐々に分解されていきブドウ糖（グルコース）として血液中に吸収され、筋肉や脳などの器官にエネルギー供給を行います。
筋トレを行う際には筋肉にエネルギーを供給してくれる、トレーニーにとっては欠かせない重要な栄養素です。
筋トレに炭水化物は必要？🤨
ここからは、筋肉と炭水化物がお互いにどのような関係性を持っているのかについて解説していきます🙋
筋肉を動かすエネルギー源が「炭水化物」
筋トレを行う際、筋肉は大きなエネルギーを必要とします。
筋肉を動かす時のエネルギーは主に炭水化物から供給されます。炭水化物を摂ると胃液や消化酵素などで体内で徐々に分解されていくなかで「グリコーゲン」と呼ばれるエネルギー貯蔵物質に変化し肝臓や筋肉に蓄えられます。
筋肉に蓄えられたグリコーゲンは「筋グリコーゲン」と呼ばれています。筋グリコーゲンは筋肉を収縮する時に必要なエネルギーとして利用されるため、筋トレ中に十分な筋グリコーゲンがないと、筋肉はエネルギー不足となり、トレーニングの効果が低下する可能性があります。
⚪️筋トレに炭水化物が必要な理由⚪️
①タンパク質の分解を抑えて筋肉を減らさないようにするため
まず1つ目は「筋肉の減少を抑える」という点です。
「筋肉を増やす」ことは重要ですが、「筋肉を減らないようにする」視点も重要です。筋肉は常に合成（アナボリック）と分解（カタボリック）を繰り返しており、筋肉を増やしたいなら合成の時間を多く、分解の時間を短くすることが重要です。
筋トレをしている時と終わった後は筋肉は合成に傾きますが、この時に筋肉のエネルギー源である炭水化物や材料であるタンパク質が不足していると、合成される量が少なくなってしまいます。
それどころか、分解される側に傾きやすくなるとも言われています。糖新生も起きやすくなります。
また、空腹時にも筋肉は分解されやすくなります。長時間の空腹は避け、こまめな栄養補給を意識しましょう💪
②筋肉を動かすエネルギー源「グリコーゲン」の材料になるため
筋肉にとってのグリコーゲンは、①エネルギーの貯蔵、②トレーニングの持続、③トレーニング後の回復という3つの重要な役割を持っています。
グリコーゲンは以下の流れで生成されます。
- 炭水化物を摂ることにより血糖値が上昇
- それに対応して膵臓からインスリンが分泌
- インスリンが血液中のブドウ糖を筋肉に運びエネルギー源にする
- 余ったブドウ糖をグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵する
要は、炭水化物を摂ることによって筋肉にとって重要なグリコーゲンが作られるということです。
筋トレのパフォーマンスを上げて筋肉を増やし、増えた筋肉を減らさないようにするためにも炭水化物の摂取が必要ということを覚えておきましょう。
⚪️筋肥大で意識する3つのポイント⚪️
「炭水化物が大切だというのは分かったけど、たくさん食べたら太ってしまうのでは？」と思うかもしれません。確かにやみくもに食べればいいというわけではありません。
①炭水化物の種類
摂取する炭水化物の種類も意識してみましょう。炭水化物の種類は大きく「単糖類（少糖類）」と「多糖類」に分けられます。
単糖類（少糖類）は「単純炭水化物」、多糖類と食物繊維を合わせて「複合炭水化物」と呼びます。
単純炭水化物の代表的な食べ物は砂糖やお菓子やジュースや精製された白米やパンなどで、複合炭水化物は、玄米やオートミールやそばや野菜や穀物など自然に近い形のものです。食べる時は複合炭水化物を優先して摂るようにすることをおすすめします。
吸収されるスピードを表す「GI値」が複合炭水化物のほうが低いため、同じ量を食べても複合炭水化物のほうが太りにくいとされています。逆に単純炭水化物の砂糖が多く含まれたお菓子やジュースは吸収速度が早いため血糖値が急激に上がりやすく脂肪に変わりやすいので避けましょう。
②食べるタイミング
炭水化物は食べるタイミングも大事なポイントです。前述の通り炭水化物＝エネルギー源なので、エネルギー供給を必要とするタイミングで摂るのが良いでしょう。
1日の初めである朝はエネルギーが必要なので多めに摂ることをおすすめします。夜は（特に寝る前など）エネルギーを消費しないので、余ったエネルギーは脂肪に変わりやすくなってしまいます。したがって、朝＞昼＞夜のように炭水化物の量を減らしていくと良いでしょう。
また、トレーニング前後も炭水化物をしっかり摂りましょう。炭水化物からの筋グリコーゲンが不足しているとパフォーマンスが下がり非効率なトレーニングになってしまいます。トレーニング前に炭水化物を摂ってもトレーニングでエネルギー源として使わますので脂肪になりにくいです🤝
BEYOND 五反田店に来て頂ければ、これまでの人生よりも輝く未来をお約束いたします。
スタッフ一同あなたのご来店を心よりお待ちしております。
無料カウンセリングや体験トレーニングはお電話やLINE等で随時受け付けておりますので、是非お問い合わせ下さい！
LINEのご登録は下記の友達ID検索をお願いします！
LINE＠ID：＠112aoivb
大森駅から電車で15分のパーソナルジム
BEYOND 五反田店
東京都品川区東五反田2-3-3 AMビル 7F
JR五反田駅から徒歩3分
2024/7/3