サーカディアン(概日)リズムと就寝時間

私たちの体は、日々の生活の中で、特定のリズムを持っています。それがサーカディアンリズムです。サーカディアン（circadian）とは、太陽のパターンに基づいた体の自然な24時間サイクルのことです。リズムとは、体内時計に基づいて起こる一連の物理的・化学的変化のことです。

サーカディアンリズムは遺伝的に組み込まれており、エネルギーレベルや空腹感、注意力などに影響を与えます。自分では気づいていないかもしれませんが、ライフスタイルが体の自然なリズムと一致しているときは、最高の気分になることが多いのです。

サーカディアン・プリファレンス

あなたの体内時計はユニークです。あなたの体には、概日リズムを太陽の一日のパターンと一致させるための特定の好み、すなわち「クロノタイプ」があります。午前中に活動しやすい体質であれば、「ヒバリ」や「早起き」のタイプです。夕方に活発になる人は、「夜更かし」タイプです。あなたのタイプによって、体が特定のルーティンを実行するタイミングが決まります。

体温：

体温は、就寝前に低下し、起床前に再び上昇します。夜更かしタイプの人は、早起きタイプの人に比べて2〜3時間遅れます。

メラトニン：

あなたのメラトニンレベルは、理想的な就寝時間の数時間前に増加し始めます。夜ふかしの人のメラトニンレベルは、早起きの人の2〜3時間後に上昇するのが一般的です。

コルチゾール：

1日をスタートさせるために、コルチゾールの分泌が活発になります。早起きの人は、朝早くから大量のコルチゾールを分泌します。

成長ホルモン：

サーカディアンリズムが整っていると、夜の修復に合わせて、寝てからすぐに成長ホルモンが大量に分泌されます。サーカディアンリズムがずれていると、これが間違ったタイミングで発生することがあります。
すべての生物は概日リズムを持っているが、それを明確なタイプに分類することは、まだ比較的新しい概念である。クロノバイオロジストたちは、電気のない生活をしている集団が、さらなるクロノタイプの多様性を示すかどうかを積極的に調査している。一方で、人口の40％が早起きで、30％が夜更かし、残りはその中間であるというコンセンサスが得られています。

サーカディアン・ミスアライメント

身体は理想的なリズムから外れることがありますが、二日酔いになったり、授業中に起きていられなくなったりするだけでなく、健康にも影響があります。ライフスタイルが概日リズムと慢性的にズレていると、免疫系、生殖系、消化器系、内分泌系（ホルモン）、循環器系に悪影響を及ぼす可能性があります。また、十分な睡眠をとっていても、睡眠時間が自分のクロノタイプに最適でない時間帯になってしまうと、睡眠段階の分布が悪くなることがあります。クロノタイプに合わせることで、十分な深睡眠とレム睡眠が得られる可能性が高まります。

個人の概日リズムの調整に加えて、社会が早起きに有利な傾向にあることを認識することも重要です。学校や会社の始業時間が早いと、夜型の人は生物学的に不利になります。彼らの自然な目覚めの欲求は、通常のスケジュールとは一致しません。週末に長く寝たとしても、週にかなりの睡眠負債が蓄積され、回復することができない。このような影響は、シフトワークによって概日リズムが乱れた場合にも見られます。

理想的な就寝時間

毎朝、太陽が昇るのと同じように、あなたの体は寝ても覚めてもサーカディアンリズムを奏でています。睡眠を最適化したい場合は、体の自然なリズムに合わせて就寝時間を調整しましょう。自分のリズムは自分だけのものであることを常に念頭に置いてください。

あなたが概日リズムに合っているかどうかは、次のようなポジティブなサインを見て判断しましょう。

• 十分な睡眠時間（7〜9時間）を確保している。
• 短時間（5〜20分）で眠りにつくことができる。
• 一晩中、落ち着きがない。
• レム睡眠が20～25％取れている。
• 15～20％の深睡眠を得ている。
• 目覚めたときには、十分な休息がとれている。
• 自分のサーカディアンリズムをより早く把握したい場合は、数日間（可能であれば1週間）目覚ましを止めて、体の自然な起床時間を観察してみましょう。

また、ベッドサイドのランプを太陽の自然なパターンに変えて、週末にキャンプに行って体をリセットしてみるのもいいでしょう。冒険心があれば、初期の睡眠研究者に倣って、洞窟で生活してみるのもいいかもしれません。

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