筋トレの効果を劇的に上げるエキセントリック筋トレとは？　

筋肉は収縮させることで力を発揮します。普段私たちが行っている筋トレは筋肉を収縮させることを反復したり、持続したりしています。

筋肉の収縮は３種類

収縮と言ってもその種類は3種類あります。

・コンセントリック…負荷に対して筋力が大きく、収縮した筋肉が短くなっている状態(ベンチプレスの押す動作)

・エキセントリック…負荷に対して筋力が小さく、収縮した筋肉が伸ばされている状態（ベンチプレスの降ろす動作)

・アイソメトリック…負荷と力がイコールの関係で収縮した筋肉が伸びも縮みもしない状態（プランクトレーニング)

本日はこのエキセントリックの状態でのトレーニングについてご紹介していきます。

エキセントリックは筋肥大に効果的

コンセントリックトレーニングよりエキセントリックトレーニングの方が効率的に筋力アップや筋肥大ができます。

エキセントリックで発揮できる力はコンセントリックに比べて大きく、筋肉によって異なりますが、少なくとも1.2〜1.5倍の力が出せると考えられます

もし、今ベンプレで100kgのウェイトを持ち上げられるとしたら、最大で150kgは下ろせる可能性があるということになります。

その他のエキセントリックトレーニングのメリット

エキセントリックの効果は高齢者でも同様です。

60歳以上の男性被験者にマシンによるニーエクステンションを行ってもらった実験があります。

膝を伸ばした状態からゆっくり曲げるエキセントリックだけを行ったグループと、膝を曲げた状態から伸ばすコンセントリックを行ったグループを比較したところ、運動前に比べると1RMの数値が前者は約50％増、後者は約35％増という結果になりました。

椅子からの立ち上がり能力、歩行能力、バランスなどもエキセントリックのグループでより増加しました。

なぜコンセントリックよりもエキセントリックの方が筋肥大するのか？

筋肉が肥大するためにはタンパク合成が高まることが必須条件ですが、そのシグナルをオンにすることが重要です。

筋肉の中に存在するエムトールというタンパク質が活性化すると、タンパク合成が促されます。

エキセントリックはコンセントリックに比べてこのエムトールをより大きく活性化することが分かっています。

また、コンセントリック運動よりエキセントリックの方が運動中に脂肪がエネルギー源として用いられる率が高いことも

分かっています。エキセントリックはダイエットにも効果的だと言えます。

エキセントリックのデメリット

いいことばかりのエキセントリックですが一つデメリットがあるとしたら

「筋肉痛が生じやすいということです。」

過度なエキセントリックトレーニングをすると激しい筋肉痛が何日間も続くので無理のない範囲でトレーニングしていきましょう。

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2021年10月28日